On le sait, l’exercice physique est bénéfique tout au long de la vie pour se maintenir en bonne santé. Ça l’est encore plus pour les seniors, dont la fragilité et la perte de mobilité se manifestent progressivement. Continuer à pratiquer une activité physique est donc une recommandation à suivre impérativement pour profiter de votre vie de retraité. Vous n’en faites pas encore ? Je vous explique pourquoi c’est le moment de vous y mettre et comment vous y prendre.
Les inconvénients de la vieillesse
Le vieillissement est un phénomène naturel auquel nous ne pouvons pas échapper. Avec l’âge, certains de nos sens comme la vue et l’ouïe s’affaiblissent. Des douleurs musculaires ou articulaires apparaissent. Notre motricité faiblit, tout comme notre capacité respiratoire. En même temps, la réduction de notre masse musculaire et de la densité de nos os nous rend plus fragiles.
Le vieillissement est causé par le ralentissement de l’activité cellulaire. C’est vrai pour notre corps, ça l’est aussi pour notre cerveau. Les connexions cérébrales s’atténuent. Notre mémoire n’est plus aussi bonne et notre esprit n’est plus aussi vif qu’avant.
Le temps qui passe a aussi une emprise sur notre santé mentale. Le départ à la retraite y est parfois pour beaucoup. L’estime de soi et la confiance dans le monde baissent. Nous devenons plus anxieux et parfois plus grincheux.
Les bienfaits de l’activité physique pour les seniors
Pratiquer une activité physique régulière ne peut pas empêcher de vieillir. Mais c’est la meilleure façon de vieillir mieux, en meilleure santé. Bouger et faire du sport réduit, retarde et, parfois, empêche la manifestation d’inconvénients liés à l’âge. L’explication est toute simple : être actif ralentit le vieillissement de nos cellules.
Les seniors qui sont actifs de manière régulière se sentent et paraissent plus jeunes. Ils sont généralement de meilleure humeur, ont plus confiance en eux et se montrent plus dynamiques. Ils sont potentiellement plus heureux. C’est parce que l’activité physique libère l’endorphine, qui est un remède contre l’état dépressif et améliore le moral. Et ce n’est pas tout ! Ils vieillissent mieux tout en augmentant leur espérance de vie de plusieurs années. Le jeu en vaut largement la chandelle, n’est-ce pas ?
Au niveau médical, les bienfaits du sport sont notamment :
- le maintien du poids idéal en limitant l’accumulation de graisses ;
- le renforcement de notre musculation, de la coordination de nos mouvements et de notre équilibre ;
- l’amélioration de notre endurance ;
- la diminution de la tension artérielle et des risques d’accidents cardiovasculaires et de maladies. On peut citer le diabète de type 2, l’ostéoporose, et même certains cancers comme celui du côlon ou du sein ;
- une meilleure résistance aux maladies dégénératives telles que celles de Parkinson, d’Alzheimer ou encore de Charcot ;
- la stimulation de notre cerveau et de nos capacités cognitives ;
- la réduction du stress et de l’insomnie et l’amélioration de la qualité de notre sommeil ;
- le contact avec les autres et le développement des relations amicales (et plus si affinités 💕) grâce à tous les sports se pratiquant en groupe.
Le meilleur sport pour les seniors
Notons tout d’abord que pratiquer une activité physique peut aussi se faire dans votre vie quotidienne. Aller chercher votre pain à vélo, monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, etc. Bricoler, faire le ménage ou jardiner sont aussi des occupations bénéfiques.
Les sports complets le plus souvent cités pour les seniors sont la marche, la natation et le vélo. Les deux premiers offrent en plus l’avantage de nécessiter peu d’investissement : de bonnes chaussures pour l’un et un maillot pour l’autre. Cependant, il existe un grand nombre d’autres disciplines tout aussi recommandables pour les seniors. Citons la gymnastique, l’aquagym, la musculation, la course à pied, le yoga, etc.
De manière générale, il faut privilégier les activités qui demandent un effort long et modéré plutôt que court et intense. Concernant la durée et la fréquence, les spécialistes de la santé estiment qu’une trentaine de minutes quotidiennes est une bonne moyenne.
S’il fallait définir ce qu’est le sport idéal, on pourrait le décrire comme étant celui qui :
- est le mieux adapté à votre condition physique,
- vous fait bouger,
- vous procure du plaisir, vous motive et vous donne de la satisfaction,
- vous fait du bien, tant au corps qu’à l’esprit.
Démarrer une activité physique après 60 ans
Il n’y a pas d’âge limite pour commencer à pratiquer un sport. Il faut simplement avoir envie et la motivation de vous y mettre. Mais il y a des précautions à prendre.
Tout d’abord, ne vous lancez pas sans avoir fait établir un bilan de santé (examen sanguin et cardiaque). Ensuite, évitez les efforts et les mouvements trop violents. Ils ne conviennent pas aux seniors et risquent de vous faire plus de mal que de bien. Ces 2 remarques sont encore plus d’application si vous avez eu, jusque-là, une vie essentiellement sédentaire.
Commencez toujours par un échauffement. Ceci réduira les risques d’accidents tels qu’une déchirure musculaire, une élongation ou une chute. Ne visez pas la performance. Préférez l’endurance. Allez-y par paliers progressifs.
Pensez à combiner votre activité physique avec les autres facteurs déterminant votre santé. Ayez une alimentation saine, équilibrée et variée : fruits, légumes, céréales complètes, protéines, etc. Veiller à bien vous hydrater avant, pendant et après votre effort. Évitez toute activité en cas de forte chaleur. Enfin, si le sport favorise la qualité de votre sommeil, le pratiquer avant de se coucher est fortement déconseillé.
Un dernier point : ne lésinez pas sur la qualité de votre équipement. Il y va de votre sécurité et de votre intégrité physique. C’est notamment le cas pour les chaussures de marche ou de course.
Vous voulez être encadré·e dans le démarrage de votre nouvelle activité sportive ? Vous pouvez bénéficier de nombreux conseils gratuits sur les blogs spécialisés. Il y a aussi les coachs sportifs, si vous êtes disposé·e à payer leur service. Mais sachez que vous pouvez aussi profiter de l’application mobile gratuite proposée par Decathlon. Ce programme vous permet de suivre vos résultats et de contrôler différents paramètres. Mais vous pouvez aussi, grâce à lui, recevoir de nombreux conseils bien utiles.